알고 먹는 만큼 건강해진다! 몸을 살리는 식사법

건강을 위해 정말로 신경 써야 할 부분은 바로 ‘매일의 식사’이다.

먹는 것은 우리의 건강을 좌우할 뿐만 아니라 하루의 기분, 업무 성과까지 영향을 미친다.

그런데 많은 사람이 먹지 말아야 할 음식들을 아무렇지도 않게 먹고 있다.

그런 음식들을 먹는 것은 몸을 망치는 지름길이다.

건강하게 장수하고 싶다면 매일 먹는 식사와 식습관에 신경 써야 한다.

 

식사의 새로운 상식

의학은 나날이 진보하여 어제까지는 옳았던 것이 오늘은 그른 것이 되기도 한다. 건강을 지키려면 최신의 올바른 정보를 습득하는 것이 중요하다. 갈수록 살이 쪄서 고민이거나 갈수록 집중력이 떨어지고 쉽게 지치는 사람이라면 꼭 알아둬야 할 새로운 식사법을 소개한다.

 

▸칼로리와 비만은 무관하다

비만은 혈당치가 올라감으로써 일어나는 현상이므로 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다.

 

▸지방은 먹어도 살찌지 않는다.

지방은 과다 섭취해도 변으로 배출되어 체내에 남지 않는다. 지질은 체내 세포막의 구성 성분이므로 질 좋은 기름을 섭취하는 것이 좋다.

 

▸운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다.

공복 기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 더 왕성해져 과식을 하게 된다. 그보다는 식후 가벼운 운동으로 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 더 효과적이다.

 

▸과일도 많이 먹으면 몸에 해롭다.

과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 과당이 많아 과다 섭취하면 독이 될 수 있다. 과당은 지방으로 바뀌어 체내에 축적된다.

 

▸콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다.

음식을 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미하다. 콜레스테롤은 90%가 간에서 만들어진다.

 

▸단백질 보충제가 신장을 망친다.

탄수화물을 줄이는 대신 채소와 단백질을 늘려야 하는데, 이를 단백질 보충제로 대체할 경우 신장에 부담을 주어 신부전으로 이어질 수 있다.

 

▸조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다.

하루에 먹는 양이 정해져 있다면 되도록 여러 번 나눠 먹어야 혈당치도 오르지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않아 살이 찌지 않는다.

 

▸지쳤을 때 단것을 섭취하면 오히려 역효과다.

단 음식을 섭취해 급격하게 치솟은 혈당치는 단숨에 떨어져 초조감이나 토기, 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상을 일으킨다. 다시 들뜬 기분을 느끼고자 단것을 찾는 악순환이 반복된다.

 

▸탄수화물이 살찌는 주된 원인이다.

체내 인슐린 수치가 상승하면서 체지방이 축적되는데, 인슐린 수치를 높이는 영양소는 지방이 아니라 탄수화물이다.

 

▸발암이 의심되는 음식은 먹지 않는다.

건강식으로 주목받고 있는 코코넛유나 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육도 세계보건기구에 의해 발암성이 있다고 발표되었다.

 

 

마흔 이후의 최강 식사법

 

1. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로 한다.

나이 들어 빠지는 근육을 지키려면 단백질은 필수다. 살이 빠진 것도 아닌데 팔다리는 가늘어지고 특별히 아픈 데가 없는데 쉽게 피곤하거나 조금만 걸어도 숨이 차고 다리가 아프다면 근감소를 의심해 보아야한다. 흔히 40대부터 매년 근육이 조금씩 줄어 80세 이상 노인이 되면 근육이 절반가량 소실되고 쇠약해진다. 현재의 근육량을 최대한 유지하는 게 중요한데 근육의 원료인 단백질을 충분히 섭취하는 건 기본. 단백질 식품을 한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 세끼 나눠서 먹어야 효과적이다. 체중 60㎏ 성인이라면 하루 약 72g 정도의 단백질을 채워야 하며 이를 위해 달걀 10개나 우유 2000㎖ 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 한다. 특히 60대 이상 노년층은 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어져 더 많이 섭취해야 한다.

 

2. 음식은 삼키지 말고 꼭꼭 씹어 먹는다.

음식을 덜 씹고 삼키면 소화불량이 생기기 쉽다는 건 상식이다. 음식을 꼭꼭 씹는 것 자체가 소화의 첫 번째 단계기 때문이다. 오래 씹을수록 전분을 당분으로 분해하는 ‘아밀레이스’ 효소가 든 침이 잘 분비된다. 덜 씹을수록 효소 분비량이 적어진단 뜻이다. 입에서 충분히 분해되지 않은 음식물이 위로 넘어가면 위에 부담될 수밖에 없다. 음식을 충분히 씹지 않으면 과식할 우려도 있다. 아밀레이스가 전분을 당분으로 분해해 혈중 당분 속도가 일정 수준에 도달해야 ‘배부르다’는 신호가 뇌의 만복 중추에 전달된다. 음식을 많이 씹으면 입안에서 당분이 많이 분해돼 배부름을 빨리 느끼지만, 덜 씹으면 배고픈 상태가 오래가게 된다. 음식을 꼭꼭 씹어먹는 습관은 사소해도 건강에 이롭다.

치매 발생 위험을 낮추는 게 한 예다. 턱을 움직일 때마다 뇌로 가는 혈류량이 늘어나는데, 이 덕에 뇌에 많은 양의 산소를 공급할 수 있어서다. 이는 기억력과 집중력 향상에 기여해 치매 예방 효과를 낸다. 관련 연구 결과도 있다. 2009년 영국 카디프대 연구팀은 실험 참가자를 껌을 씹는 집단과 씹지 않는 집단으로 나눈 후, 각 그룹에게 30분간 1에서 9까지의 숫자 중 하나를 불러주고 이를 기억하게 했다. 그 결과, 껌을 씹은 집단이 씹지 않은 집단보다 숫자를 더 빨리, 더 정확하게 기억하는 것이 관찰됐다. 음식을 잘 씹지 않는 습관이 뇌의 혈액순환을 더디게 해, 혈관성 치매 발생 위험을 키운다는 일본 규슈대 연구 결과도 있다.

음식을 잘 씹어 먹으면 소화불량뿐 아니라 입 냄새도 예방된다. 저작운동을 많이 해 침이 충분히 분비되면 입에 남아있는 음식물 찌꺼기를 침이 씻어낼 수 있다. 입안이 촉촉해져 입 냄새 기체를 만들어내는 혐기성 세균의 증식도 억제된다. 해외 학자들은 음식을 한 번 입에 넣었을 때 30회 이상 씹을 것을 권한다. 음식의 종류에 따라 더 많이 씹어야 할 수도 있다. 음식의 질감이나 형체가 입안에서 느껴지지 않을 만큼 충분히 씹었다고 판단되면 그때 음식을 삼킨다.

 

3. 달걀은 마음껏 먹는다.

4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 않는다.

5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.

6. 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.

7. 밀가루와 설탕은 최대한 멀리한다.

8. 콩ㆍ씨앗류ㆍ해조류ㆍ생선ㆍ버섯ㆍ감자를 먹는다.

9. 공복을 즐겨라.

10. 발효식품을 잊지 말자.