감정이 부추기는 가짜 식욕 폭식 다스리기

날씨가 점점 따뜻해지는 3월. 지금 시기에 가장 많은 사람들이 목표로 삼는 것 중에 하나가 바로 '다이어트'다. 하지만 진짜 허기가 아닌 스트레스, 불안감 등에서 비롯된 감정적인 허기는 폭식으로 이어져 다이어트를 망치게 된다. 따라서 오락가락하는 기분과 식욕의 안정화가 다이어트의 최우선 순위다. 

 

부정적인 생각과 감정 조절이 먼저! 

‘맛있는 음식을 원하는 만큼 먹는 행위’는 스트레스를 없애는 가장 간편하고 즐거운 방법 중 하나일 것이다. 하지만 마음의 허전함은 음식으로 쉬 채워지지 않으며 오히려 공허함을 불러온다. 음식을 먹을 때만 잠시 즐거움을 느낄 뿐 그 뒤엔 어김없이 우울함이 따라온다. 그러한 식습관은 ‘폭식–죄책감-극단적인 절식–폭식’과 같은 악순환을 드러낸다. 폭식이 아닐지라도 먹고 싶은 감정 조절에 어려움을 느낀다면 식욕을 다스리는 연습이 필요한 시점이다.

건강한 식습관을 가지기 위해서는 스트레스 관리가 매우 중요하다. 자신이 감정을 어떻게 표현하고 감추고 있는지, 우울함이 자신을 삼키고 있거나 대인관계에서 어려움을 겪고 있는지 찬찬히 들여야 보아야 한다. 신경성 폭식증과 같은 섭식 장애가 있는지도 살펴보는 것이 중요하다. 

배가 너무 불러 불편할 정도가 될 때까지 많이 먹거나 배가 고프지 않은데도 계속 먹을 것을 찾거나 음식을 먹은 후 일부러 구토하거나 주말이나 저녁에 몰아서 폭식하거나 과식 후 자신에 대한 혐오감·우울감·죄책감을 느끼는 등의 증상 중에 하나라도 해당한다면 음식 중독을 의심해야 한다. 음식 중독이나 폭식 장애에서 비만이 되었다면 정신건강의학과의 치료를 병행해야 한다. 그리고 
무엇보다 중요한 것은 치료와 예방을 위해 스트레스나 감정 등을 음식이 아닌 자신만의 다른 방법으로 해소하는 방법을 찾는 것이다.

 

식욕을 다스리는 방법 

 

1단계 솔루션 식욕을 이해한다 

‘맛있는 음식’을 먹고 싶은 식욕은 단순히 배부른 것만으로는 채워지지 않는다. 온종일 오이나 무만 씹어 먹어도 괜찮다면 누구나 살이 술술 빠질 것이다. 하지만 오이나 무만으로는 절대로 식욕을 충족시킬 수 없다. 공복감에 의한 식욕, 쾌락을 느끼고자 하는 식욕, 몸의 컨디션에 따른 식욕 등 식욕의 종류는 다양하다. 각 식욕의 특징과 식욕이 일어나는 원인을 잘 알고 적절한 방법으로 충족해 제어할 수 있어야한다. 

 

2단계 솔루션 어떤 음식을 먹을지 생각하고 판단한다 

우리 몸은 음식이라는 인풋이 주어지면 그 음식에 맞춰 정교한 아웃풋을 내보낸다. 음식의 종류에 따라 소화관에서 분비되는 소화효소, 각종 호르몬, 뇌에서 분비되는 신경전달물질이 다 다르다. 어떤 음식이 우리 몸에 어떤 작용을 하는지 알수록 올바른 음식을 선택하는 데 도움이 된다는 것은 확실하다. 나에게 맞는 음식을 선택하기 위해 몸과 음식에 대한 지식을 많이 갖추면 갖출수록 좋다. 

 

3단계 무의식적으로 먹는 습관을 고친다 

아무 생각없이 음식을 먹으면 뇌의 에너지를 아낄 수 있지만 무의식적으로 행동하는 만큼 내 행동을 제어할 수 없는 단점이 있고, 음식의 맛을 음미하는 데도 도움이 되지 않는다. 적당한 양을 먹고 나서 수저를 내려놓고, 음식의 맛을 100% 느끼며 더 맛있게 먹으려면 무의식적으로 먹는 습관을 고쳐야 한다. 

 

4단계 음식을 먹은 후 결과를 다각도로 살핀다 

지금 먹은 음식이 내 몸에 영향을 주고 이것이 다시 식욕으로 연결된다. 식욕을 충족하는 음식은 포만감과 만족감을 주어 다음 음식을 선택할 때 침착하고 주도적으로 행동하도록 도와준다. 건강한 음식을 먹을수록 건강한 음식을 선택하기가 쉬워진다. 이른바 선순환이 시작된다. 그러면 몸무게 감소는 자연히 따라온다. 

 

 

 

 

다이어트 실패하지 않는 노하우 

 

1 일정한 시간에 음식을 먹자

우리는 정해진 식사시간에 다다르면 좀 더 배고픔을 느낀다. 배고픔으로부터 비롯되는 식욕을 나를 살찌우기 위한 것이 아니다. 필요한 영양분을 섭취해 에너지를 얻고 생존하는 데 꼭 필요한 본능이다. 이런 본능을 무시하는 다이어트는 건강한 방식이 아니며 다이어트 시 지나치게 배를 곯지 않도록 주의해야한다. 

 

2 싱겁게 먹기

짠 음식은 식욕중추뿐 아니라 미각을 자극한다. 게장, 젓갈 등이 '밥도둑'이라 불리는 이유다. 짠 국물의 찌개류도 마찬가지다. 찌개를 먹을 때는 뜨거운 물을 한 컵 정도 부어 희석시킨 후 먹는 것이 좋다. 국물을 남기면 나트륨 섭취도 줄이는 효과도 있다.

 

3 수시로 물 마시기

물을 하루 6~8컵 정도 마신다. 물은 포만감을 유도하는 팽창 수용체를 활성화하며, 허기를 달래줘 공복감으로 인한 폭식을 예방한다. 매일 2리터 이상의 물을 마시면 1년에 약 5㎏을 뺄 수 있다는 연구결과도 있다. 평소에 물을 안 마시던 사람이 마시기 시작하면 위장이 불편한 느낌이 들고, 소변도 자주 봐 불편함을 겪을 수 있지만, 점차 몸이 적응하면서 편안해진다.

 

4 가공 식품은 가급적 피하자 

가공식품은 중독성이 있어 배가 불러도 계속 먹게 된다. 또 설탕이나 밀가루가 많이 들어간 음식은 배부름이 덜 느껴진다. 이런 음식은 다른 음식보다 양을 조절하기가 훨씬 어렵다. 양을 조절할 수 있는 내공이 쌓일 때까지 이런 음식은 가급적 피하는 것이 좋다. 

 

5  ‘시각’으로 포만감을 키워라 

똑같은 양의 밥이라도 큰 그릇에 적게 담는 것 보다 작은 그릇에 많이 담는 것이 시각적으로 만족감을 줘 포만감을 높인다. 커다란 밥 공기를 대신 작은 그릇에 담는 것을 생활화 하자.

 

6. 뇌는 20분 지나 포만감을 느낀다

인간의 뇌를 적극 활용해야 한다. 우리의 머리는 식사 후 20분이 지나면서 서서히 포만감을 느끼기 시작한다. 더불어 급하게 식사하면 많이 먹게 되므로 천천히 먹는 것이 과식, 폭식을 예방하는 포인트이다.