다이어트 식단 추천

 

체지방을 효과적으로 감량하려면 칼로리 적절히 조절 + 균형 잡힌 영양소 + 지속 가능한 식단이 중요해요!

아래 식단을 참고해서 조절해 보면 좋을거에요.

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✅ 살 빠지는 식단 예시 (1,500~1,800kcal 기준)

아침 (단백질 + 복합 탄수화물)

• 삶은 계란 2개 + 고구마 100g
• 그릭요거트 100g + 견과류 한 줌
• 현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 나물 반찬

점심 (단백질 + 건강한 지방 + 채소)

• 현미밥 100g + 연어/닭가슴살 100g + 나물/쌈채소
• 샐러드(닭가슴살 or 두부) + 올리브오일 드레싱
• 닭가슴살 샌드위치(통밀빵) + 채소 + 아보카도

저녁 (단백질 + 저탄수화물)

• 연어구이 100g + 채소볶음
• 두부 150g + 나물 반찬 + 김치
• 닭가슴살 + 채소 수프

간식 (150~200kcal)

• 바나나 + 견과류
• 고구마 + 저지방 우유
• 삶은 계란 1개 + 오이/당근 스틱

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🚀 추가 팁

✅ 가공식품 줄이기 → 대신 자연식 위주로!
✅ 단백질 충분히 섭취 → 근손실 없이 지방 태우기
✅ 탄수화물 조절 → 단순 탄수화물(X), 복합 탄수화물(O)
✅ 수분 섭취 필수 → 하루 2L 이상 마시기
✅ 운동 병행하기 → 근력운동 + 유산소 같이 하면 효과 ↑

 

이 식단으로 해보고, 본인 몸에 맞게 조절하면서 하면 건강하게 살 빠질 거에요!

우리 함께 파이팅💪🔥

 

덧붙여서 칼로리 낮고 포만감 좋은 간식 추천해줄게요! 🍏💪

✅ 저칼로리 간식 리스트 (100~200kcal 이하)

1. 단백질 & 포만감 좋은 간식

• 삶은 계란 1개 (약 70kcal)
• 닭가슴살 소시지 1개 (약 100~120kcal)
• 저지방 그릭요거트 100g (약 80kcal)
• 두부 한 모(반모 기준, 약 90kcal)
• 코티지치즈 50g + 방울토마토 (약 120kcal)

2. 과일 & 자연식 간식

• 사과 1/2개 (약 80kcal)
• 바나나 작은 거 1개 (약 90kcal)
• 오이 + 당근 스틱 + 허머스 딥 (약 100~120kcal)
• 블루베리 100g (약 60kcal)
• 구운 밤 5~6알 (약 100kcal)

3. 바삭한 간식 (식감 중요한 사람용)

• 김 구운 거 1봉 (약 50kcal)
• 아몬드 10알 (약 70kcal)
• 호두 3~4알 (약 90kcal)
• 통밀 크래커 2장 (약 100kcal)
• 에어프라이어에 구운 두부칩 (약 100kcal)

4. 건강한 음료 & 스무디

• 무가당 두유 200ml (약 90kcal)
• 저지방 우유 200ml (약 100kcal)
• 오트밀 + 두유 + 바나나 스무디 (약 150kcal)
• 아이스 아메리카노 (0kcal)
• 녹차 or 보이차 (0~5kcal)

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🚀 팁!

✅ 가공 간식보다 자연식 위주
✅ 포만감 높고 단백질 있는 간식 선택
✅ 설탕 & 나트륨 적은 간식 고르기